Acquistare gli Omega 3 e a cosa fare attenzione?
6.1 Omega 3 in capsule o olio di Omega 3
6.2 Da quale produttore acquistare le capsule di Omega 3?
6.3 Le capsule di Omega 3 sono vegane/vegetariane?
6.4 Dove posso acquistare i preparati?
6.5 Opinione sulle capsule di olio di pesce disponibili in commercio?
Introduzione
Una molecola di ossigeno su due di cui abbiamo bisogno per respirare proviene dalla fotosintesi delle alghe. Le alghe sono anche gli unici organismi in grado di sintetizzare gli acidi grassi marini omega 3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)! Ciò rende le alghe una parte importante della dieta dei pesci che accumulano questi acidi grassi omega 3 marini. Questo è uno dei motivi per cui si dice che si dovrebbe mangiare pesce 2-3 volte a settimana. Ma perché l'olio di alghe è così salutare anche per noi umani e offre un'alternativa al pesce e all'olio di pesce?
Gli acidi grassi omega 3 appartengono agli acidi grassi polinsaturi in cui il doppio legame chimico è presente sul terzo atomo di C. Esistono tre tipi di acidi grassi omega 3: ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). I grassi Omega 3 sono fondamentali per l'organismo umano, ma questi acidi grassi possono essere assorbiti solo attraverso gli alimenti.
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga comprendono il DHA (acido docosaesaenoico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico). Si trovano nei pesci grassi come salmone, aringa, sgombro, tonno, sardine e alghe. [1]L'ALA è un acido grasso omega-3 inattivo, cioè deve essere prima convertito negli acidi grassi omega-3 attivi EPA e DHA. Solo così l'organismo può utilizzarli correttamente. L'EPA può ancora essere sintetizzato in piccole quantità dall'acido grasso vegetale omega 3 ALA, con un tasso di conversione di circa il 5%. Poiché il tasso di conversione da ALA a DHA si aggira intorno allo 0,1-0,5%, la quantità necessaria è molto elevata.Gli acidi grassi Omega 3 si dividono in acidi grassi a catena corta e a catena lunga. L'acido grasso omega-3 a catena corta è l'ALA (acido alfa-linolenico). Si trova in alimenti vegetali come l'olio di canapa, l'olio di semi di lino, i semi di chia, i semi di lino, l'olio di noci, le noci, l'olio di colza e l'olio di germe di grano. [2-3]
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Esistono grassi essenziali non salutari, ma anche sani. Sono utili per molti processi dell'organismo e devono essere assunti con il cibo. Esistono diversi tipi di grassi: acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Gli acidi grassi saturi si trovano nei prodotti animali come carne, pesce e latticini. Tra l'altro, si trovano anche in alimenti di origine vegetale come il grasso di cocco o di palma. Questi ultimi dovrebbero essere consumati solo con moderazione, in quanto possono aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e i livelli di colesterolo cattivo. [4]
Gli acidi grassi insaturi si trovano negli oli vegetali come l'olio di colza, l'olio di soia, l'olio di arachidi o l'olio di oliva. Aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili come la vitamina A, D, E e K. Inoltre, possono avere un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e sui livelli di colesterolo. [5-6]
Gli acidi grassi omega 3 sono tre. Le forme più importanti sono ALA (acido alfa-linolenico), DPA (acido docosapentaenoico) EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). L'ALA è un acido grasso omega-3 non attivo ed è un precursore dell'EPA. Si trova principalmente in alimenti vegetali come noci, semi di chia o olio di lino. Anche il DPA non è attivo ed è un precursore del DHA. Il DPA si trova nei pesci grassi e nelle alghe.
I due acidi grassi omega 3 biologicamente attivi sono l'EPA e il DHA. Questi possono essere utilizzati correttamente dall'organismo. Si trovano nei pesci grassi e nelle microalghe. Le microalghe sono anche gli unici organismi in grado di produrre EPA e DHA.
Un'assunzione eccessiva di omega 6 può aumentare il rischio di infiammazione e avere un effetto negativo sul sistema cardiovascolare. [8] Un rapporto equilibrato tra gli acidi grassi è di grande importanza per prevenire le reazioni immunologiche infiammatorie.
Anche gli acidi grassi Omega 6 o acido linoleico sono essenziali per l'organismo umano e devono essere assunti con la dieta. Sono importanti per la produzione di energia, le ossa e la salute di pelle e capelli. Gli omega 6 si trovano in molti oli vegetali e nelle noci. [7]
Il rapporto ottimale tra omega 3 e omega 6 nell'organismo dovrebbe essere sempre di 1:1. Nella dieta odierna, il rapporto ottimale di 1:1 è quasi impossibile da raggiungere. Secondo le stime, il rapporto medio tra omega 3 e omega 6 in Germania è di 1 a 20. [9] Più alto è il valore degli omega 6, più si formano radicali liberi dell'ossigeno che possono portare a malattie e problemi. [10] La Società tedesca di nutrizione raccomanda pertanto un rapporto ottimale tra omega 6 e omega 3 di 5:1. [11]
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L'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) sono gli acidi grassi omega-3 biologicamente più attivi. Gli altri acidi grassi omega-3, come l'ALA o il DPA, sono solo "precursori" inattivi da cui vengono sintetizzati EPA e DHA.
EPA e DHA appartengono agli acidi grassi polinsaturi e devono essere assunti con la dieta. Il DHA e l'EPA sono elementi essenziali per la salute fisica. Ad esempio, il 30% della materia secca del cervello è costituito da DHA ed è un componente dei 100 miliardi di cellule nervose. Pertanto, l'acido grasso omega 3 DHA favorisce la normale funzione cerebrale [13] e supporta la normale funzione visiva. [14] L'EPA è essenziale per la normale funzione cardiaca, i livelli di trigliceridi nel sangue e la pressione sanguigna. [15]
Sì, c'è! Gli acidi grassi omega 3 marini contengono le forme attive EPA e DHA. Tra questi vi sono i pesci grassi e le alghe. Tuttavia, le alghe sono gli unici organismi in grado di produrre gli acidi grassi omega 3 attivi EPA e DHA. Le alghe fungono da cibo per i pesci e questi ultimi assorbono così gli omega 3.
Le fonti vegetali contengono solo la forma non attiva dell'ALA. Questa forma deve essere prima convertita in EPA e DHA in modo che l'organismo possa utilizzarli. (vedi capitolo 1.1.)
Ingredienti
Oltre a molte aree di ricerca attuali, le seguenti indicazioni sulla salute sono ufficialmente approvate dall'EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) nei regolamenti (UE) 1924/2006 e 432/2012 della Commissione: [16]
EPA/DHA
- contribuiscono alla normale funzione cardiaca (a partire da 0,25 g di EPA/DHA al giorno)
- contribuiscono alla normalizzazione dei livelli di trigliceridi nel sangue (a partire da 2 g di EPA/DHA al giorno; = 3,3 ml di olio di alghe NatuRise)
- contribuiscono alla normalizzazione della pressione sanguigna (a partire da 3 g di EPA/DHA al giorno; = 5 ml di olio di alghe NatuRise).
DHA
- contribuisce alla normale funzione visiva (a partire da 0,25 g di EPA/DHA al giorno)
- contribuisce alla normale funzione cerebrale (a partire da 0,25 g di EPA/DHA al giorno)
- contribuisce al normale sviluppo della vista nei bambini fino a 12 mesi di età (a partire da 0,45 g di DHA al giorno)
- contribuisce al normale sviluppo degli occhi e del cervello nel feto e nel bambino allattato al seno se consumato dalla madre (a partire da 0,45 g di DHA al giorno).
I trigliceridi appartengono ai grassi del sangue e vengono assorbiti attraverso i grassi presenti negli alimenti. Se i legami di grasso sono troppi, vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. [17] Per individuare una malattia, è necessario prestare attenzione anche al livello di colesterolo LDL. Le LDL sono lipoproteine che trasportano il colesterolo nel sangue. Troppe LDL possono accumularsi sulle pareti interne dei vasi sanguigni e ostruirli. [18] Se i livelli di trigliceridi e di colesterolo sono troppo elevati, il rischio di malattie cardiovascolari può aumentare.
Chi ha livelli elevati di lipidi nel sangue dovrebbe ridurre la quantità di acidi grassi saturi nella propria dieta e consumare invece più acidi grassi polinsaturi, come gli acidi grassi omega-3.
L'EPA e il DHA hanno effetti vasodilatatori, fluidificanti del sangue e antinfiammatori. [19-20] Grazie alla sua proprietà antinfiammatoria, l'infiammazione può essere prevenuta, contenuta e i livelli di infiammazione abbassati. Questo può migliorare i problemi articolari, l'ipertensione o le malattie autoimmuni. [21] Gli Omega 3 possono quindi avere un effetto positivo sulle funzioni cardiovascolari e ridurre l'infiammazione o la calcificazione delle arterie (arteriosclerosi). [22-23]
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La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda un'assunzione giornaliera di almeno 250 mg di DHA ed EPA. [24] Tuttavia, questo non significa che l'organismo ne sia rifornito in modo ottimale. Ogni persona utilizza in modo diverso la quantità ingerita individualmente.
È stato dimostrato che solo una quantità di 2 g di EPA/DHA contribuisce a un livello normale di trigliceridi e 3 g di EPA/DHA a una pressione sanguigna normale. [25] I National Institutes of Health (NIH) americani raccomandano le seguenti quantità di omega 3 al giorno [26]:
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Gli omega 3 attivi si trovano principalmente nel pesce e nelle alghe. Per coprire il fabbisogno attraverso la dieta, il pesce grasso dovrebbe essere consumato 2-3 volte alla settimana. Le microalghe, in particolare, contengono acidi grassi omega 3 altamente concentrati e rappresentano pertanto una fonte ottimale per coprire il fabbisogno di omega 3. Questi possono essere assunti tramite integratori alimentari.
Un campione di sangue viene prelevato dal medico per determinare il contenuto percentuale di grassi DHA, EPA, Omega 6 e grassi trans. Con l'Indice Omega 3 esatto si analizza il contenuto esatto di EPA e DHA negli eritrociti. I campioni vengono analizzati in dettaglio in un laboratorio. Questa procedura di solito comporta dei costi.
Per la determinazione individuale del contenuto di omega 3, vengono offerti kit di invio che possono essere eseguiti a casa. Un laboratorio medico specializzato analizza quindi i campioni inviati.
Gli oli vegetali come l'olio di semi di lino, di noci, di oliva o di canapa sono oli molto salutari, ma contengono solo la forma non attiva di acidi grassi omega-3. Questa è l'ALA. L'organismo deve prima convertire questo acido grasso inattivo in un acido grasso omega-3 attivo, come l'EPA o il DHA, prima di poterlo utilizzare correttamente. [27]
Il tasso di conversione è così basso che di solito è necessario fornire quantità molto elevate per sintetizzare una quantità sufficiente di DHA. (Si veda il capitolo 1.1).
Esempio numerico:
Esempio: sintetizzare 250 mg di DHA dall'olio di semi di lino250 mg di DHA / 0,2% (tasso di conversione secondo lo studio)-> Per questo sono necessari 125 g di ALA!
Inoltre, per quanto riguarda l'olio di semi di lino, va notato che con un elevato apporto di acidi grassi omega 6, i tassi di conversione sono significativamente peggiori o l'organismo non è in grado di convertire i grassi omega 3. Il motivo è che la conversione dei grassi omega 3 richiede gli stessi enzimi della conversione dei grassi omega 6. [28]
L'organismo dipende da un sano equilibrio di acidi grassi omega 6 e omega 3. Se la quantità di omega 6 è eccessiva, si possono sviluppare sintomi di carenza. Questi sono: [29-30]
- Problemi di concentrazione
- Problemi di sonno
- Deterioramento della funzione visiva
- Affaticamento/stanchezza persistente
Se la carenza si protrae nel tempo, può portare a problemi di salute o al peggioramento di altre condizioni, come osteoartrite, deficit di attenzione [31], malattie cardiache [32] o depressione [33].
Tutti i sintomi di carenza in sintesi sono visibili nel grafico seguente. [34]
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Concentrazione
In molti preparati a base di omega-3, il dosaggio è ridotto al minimo raccomandato. Spesso la sola copertura del requisito non è sufficiente. Solo una quantità di 2 g di EPA/DHA influisce su un livello normale di trigliceridi.
Gli alimenti vegetali come l'olio di semi di lino o l'olio di canapa contengono solo ALA. È necessario fornirne una quantità molto elevata, in modo che l'organismo possa convertire una quantità sufficiente di DHA/EPA per utilizzare gli omega 3.
Rapporto tra Omega-6 e Omega-3
Nella dieta odierna, il livello di omega 6 è troppo elevato. Alcuni preparati a base di omega 3 contengono omega 6 aggiuntivi, ma di solito non è necessario. Più omega 6 vengono consumati, più omega 3 devono essere aggiunti per compensare. Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è di 5:1.
Carico di inquinanti
L'olio di pesce o l'olio di krill non sono sostenibili e spesso sono contaminati da sostanze inquinanti. Nel caso dell'olio di alghe, invece, le microalghe sono coltivate sulla terraferma e quindi il loro contenuto di inquinanti è molto basso.
Freschezza e ossidazione
Gli oli Omega 3 sono molto instabili e si ossidano rapidamente. I preparati devono avere un basso valore di Totox. Più basso è il valore Totox, più fresco è l'olio di alghe. Non importa che si tratti di capsule o di olio liquido. Un valore di Totox fresco è inferiore a 10. I prodotti devono essere conservati in un luogo fresco e prodotti "a freddo" prima di raggiungere il consumatore.
Che si tratti di capsule o di omega 3 liquidi, la freschezza degli acidi grassi omega 3 è importante. Nel caso delle capsule, c'è spesso il rischio che vengano prodotte ad alte temperature. Allo stesso modo, la conservazione delle capsule nei negozi non è refrigerata, il che può contribuire a un'ossidazione precoce.
Il vantaggio della capsula è che è per lo più insapore. Tuttavia, questo può essere anche uno svantaggio, in quanto non si nota l'ossidazione precoce. L'ossidazione delle capsule può essere rilevata solo tagliandole. Se il sapore o l'odore dell'olio è cambiato e ha un forte odore di pesce, significa che l'olio è diventato rancido.
Nel nostro assortimento abbiamo l'olio di alghe liquido (con e senza aroma di arancia rossa) e le capsule di olio di alghe. Entrambi sono 100% vegani e ricavati dalle alghe. Non ci sono altri additivi o miscele vegetali. Grazie all'aroma di arancia rossa, l'olio di alghe ha un sapore molto rinfrescante e fruttato.
Le capsule non contengono plastificanti e sono composte esclusivamente da cellulosa. Sono inoltre insapori e identici all'olio di alghe liquido per quanto riguarda l'utilizzo.
Le capsule di Omega 3 sono ora disponibili sul mercato come capsule di olio di alghe o di olio di pesce. L'involucro delle capsule di olio di pesce è solitamente costituito da gelatina animale e contiene plastificanti. Le capsule di olio di alghe sono puramente vegetali e quindi vegane. In questo caso, l'involucro della capsula deve essere costituito da sostanze vegetali come la cellulosa.
Oggi esistono molti produttori diversi nel commercio online, ma è possibile trovare integratori di omega 3 anche in farmacia o in drogheria. Si possono trovare in un'ampia varietà di dosaggi, confezioni, dimensioni e sotto forma di capsule o olio liquido.
Le capsule di olio di pesce di solito non sono sostenibili e spesso sono contaminate da inquinanti e metalli pesanti. In particolare, si dovrebbe evitare un consumo elevato di specie ittiche predatorie (ad esempio, tonno, pesce spada), che si trovano alla fine della catena alimentare marina e in cui gli inquinanti si accumulano nel corso degli anni. [35-36] Anche i pesci da acquacoltura sono quasi sempre interessati, in quanto vengono alimentati con farina di pesce (ricavata da pesci selvatici) per arricchire il contenuto di omega 3. Inoltre, i pesci non sono in grado di sintetizzare gli omega 3, ma li assorbono solo attraverso le alghe.
Il corpo umano deve assorbire gli acidi grassi omega-3 attraverso gli alimenti. Soprattutto gli acidi grassi attivi omega-3 EPA e DHA sono essenziali per l'organismo e vengono assorbiti solo attraverso il pesce o le alghe. Le persone che non mangiano pesce d'acqua fredda ricco di acidi grassi 2-3 volte alla settimana sono a maggior rischio di carenza. Le alghe sarebbero un'alternativa sensata se si vuole evitare il pesce.
Sensibilità al calore degli acidi grassi omega 3:
gli acidi grassi omega 3 sono sensibili al calore e perdono la loro efficacia a temperature superiori ai 100°C. A una temperatura così elevata, ciò può avere un effetto negativo, in quanto gli acidi grassi possono trasformarsi in sostanze nocive come l'acroleina o gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA).
Assunzione massima:
secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, una dose giornaliera di 5 g di EPA/DHA è sicura per la salute. Questa quantità non deve essere superata, poiché può alterare le proprietà di scorrimento del sangue e prolungare il tempo di formazione. [37]
La quantità minima raccomandata dalla DGE è di 250 mg di EPA/DHA. In particolare, le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero assumere almeno 450 mg di DHA/EPA. Possono favorire lo sviluppo del cervello e degli occhi del bambino. [38]
Anche i bambini e gli adolescenti traggono beneficio dall'assunzione di acidi grassi Omega 3. L'acido grasso DHA ha un'influenza positiva sullo sviluppo del cervello e contribuisce al mantenimento di una funzione cerebrale normale. Un livello elevato di EPA può anche ridurre il rischio di ADHD. [39
]Inoltre, l'acido grasso omega-3 DHA ha un'influenza significativa sulla normale funzione visiva di bambini e adolescenti e contribuisce quindi al mantenimento di una visione normale. [40, 41]
Quando si assumono preparati a base di omega 3, possono verificarsi interazioni. L'assunzione di omega 3 durante i pasti può prevenire l'alito cattivo, l'eruttazione o problemi al tratto gastrointestinale (ad esempio, diarrea o nausea).
In relazione ai farmaci, possono verificarsi interazioni. Gli acidi grassi Omega 3 fluidificano il sangue, aumentando l'effetto dei farmaci anticoagulanti. In questo caso, è sempre necessario consultare il medico per adeguare il dosaggio.
I farmaci che possono causare interazioni con gli acidi grassi omega-3 includono l'acido acetilsalicilico (ASA), gli anticoagulanti, l'aspirina, l'eparina, l'ibuprofene, il diclofenac, l'enoxaparina e la dalteparina.) [42]
Possono verificarsi interazioni anche con farmaci antipertensivi (ad esempio captopril, losartan, furosemide, idroclorotiazide ed enalapril). Gli omega 3 possono avere un effetto positivo sulla pressione sanguigna a partire da una quantità di 3 g di EPA/DHA e stabilizzarla, cioè possono anche abbassare la pressione alta. Anche in questo caso è necessario consultare il medico e, se necessario, rispettare un intervallo di tempo di 2-3 ore.
Gli acidi grassi Omega 3 non interagiscono con altri nutrienti. Si tratta di piccoli elementi che, in combinazione con altri micronutrienti, possono contribuire positivamente alla salute fisica e mentale.
Conclusione
Gli acidi grassi Omega 3 sono preziosi per il corpo umano e possono essere assorbiti solo attraverso gli alimenti. Soprattutto i vegetariani, i vegani, le donne in gravidanza/allattamento, i bambini e gli anziani hanno un rischio maggiore di avere una carenza di omega 3 e devono prestare attenzione alla loro assunzione.
In particolare, gli acidi grassi omega 3 DHA ed EPA sono considerati benefici per la salute e possono contribuire alla normale funzione cardiaca, ai normali livelli di trigliceridi e alla normale pressione sanguigna. A causa dell'aumentato apporto di omega 6 nella dieta odierna, la carenza di omega 3 è più comune. Gli omega 6 hanno un effetto pro-infiammatorio e dovrebbero quindi essere assunti solo con moderazione.
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[40] https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Omega-3-Fetts%C3%A4uren
[41] https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search
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